Achtsamkeit kann man lernen – mit Achtsamkeitsübungen, die für jeden geeignet sind.
Achtsamkeit zielt darauf ab, mehr im Jetzt und Hier zu leben.
Es geht darum, dem Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu ist es wichtig, den inneren Autopiloten abzuschalten und das Gedankenkarussell zu stoppen. Ziel ist es, mehr Gelassenheit zu entwickeln.
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. Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, sich solcher Dinge bewusst zu werden. Dazu ist es wichtig, einmal in sich hineinzuhorchen und hineinzuspüren. Das beginnt mit ganz einfachen Fragen:
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Was mache ich gerade?
Wie mache ich es?
Und wie fühle ich mich dabei?
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Wer lernt, Momente bewusst zu erleben und auf seine inneren Regungen zu horchen, schützt seine Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener im Beruf und können sogar einem Burnout vorbeugen .
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist auch für gesunde Menschen geeignet, die im Alltag viel Stress erleben und diesen etwas verringern wollen.
Grundsätzlich kann jeder die Stressbewältigung durch Achtsamkeit ausprobieren – wichtig ist aber, dass man für die Methode offen ist und die Übungen ernst nimmt.
Bereits kleine Achtsamkeitsübungen gönnen der Psyche ab und an eine Auszeit – ganz ohne Hilfsmittel, zu jeder Zeit, an jedem Ort.
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Achtsamkeit – Achtsamkeitsübung: Stilles Sitzen
Das Stille Sitzen ist eine einfache Achtsamkeitsübung mit Atemmeditation, für die man keinerlei Hilfsmittel benötigt. Suchen Sie sich dafür einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein – ob auf einem Kissen am Boden, einem Stuhl oder dem Sofa, bleibt Ihnen überlassen.
Halten Sie die Augen geöffnet und richten Sie den Blick geradeaus. Nun versuchen Sie, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen, zum Beispiel indem Sie das Ein- und Ausatmen zählen oder gedanklich mit „ein“ und „aus“ Ihre Atemzüge begleiten.
Gedanken, die auftauchen, bewerten sie nicht, sondern lassen Sie vorbeiziehen. Dann kehren Sie zu der bewussten Atemmeditation zurück.
Die Übung sollten Sie für mindestens acht Minuten durchführen, Geübte können das Stille Sitzen auch deutlich länger praktizieren.
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Achtsamkeit – Achtsamkeitsübung: Gehmeditation
Die Gehmeditation kommt aus dem Zen-Buddhismus und wird auch als Kinhin bezeichnet. Sie wird häufig im Anschluss an Sitzmeditationen durchgeführt und soll die Gelenke wieder lockern.
Achten Sie darauf achten, die in der vorherigen Übung erlangte Achtsamkeit beizubehalten. Machen Sie sich die Gehbewegung bewusst, spüren Sie das Aufsetzen und Abrollen der Füße.
Das Gehtempo ist dabei individuell, meist beginnt man allerdings mit schnellem Gehen, das nach ein paar Runden verlangsamt wird. Die Hände können Sie entspannt unterhalb des Brustkorbs auf den Körper legen, der Kopf sollte leicht geneigt sein.
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Achtsamkeitsübung: Gedankliches Fotografieren
Diese Achtsamkeitsübung lässt sich besonders gut im Alltag durchführen, weil man keinerlei Hilfsmittel benötigt und sie nur wenige Minuten beansprucht.
Schließen Sie hierzu die Augen und bewegen Sie sich innerlich langsam durch den Raum oder die Landschaft. Wenn Sie nun die Augen für einen kurzen Augenblick öffnen, stellen Sie sich vor, Sie fotografieren den Moment mit Ihren Augen.
Durch das Fokussieren auf die gedachten Momentaufnahmen eignet sich diese Übung auch zum Durchbrechen von belastenden Gedankenkreisen und Grübeleien.
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Achtsamkeit – besondere Achtsamkeitsübung Body Scan
Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, die den gesamten Körper erfasst. Ziel ist es, gedanklich den Körper von Kopf bis Fuß in Ruhe abzutasten.
Dadurch soll die Beziehung zwischen Körper und Geist gefestigt und Stress abgebaut werden. Die gesamte Übung dauert zwischen zehn und fünfundvierzig Minuten, je nachdem, wie viel Zeit Sie sich nehmen möchten.
- Legen Sie sich auf den Rücken in eine bequeme Position, zum Beispiel auf eine Yogamatte. Sie können die Beine dabei ausstrecken oder auch anwinkeln. Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
- Lenken Sie den Fokus auf Ihre innere Haltung, Ihre Gefühle und Gedanken. Versuchen Sie, gegebenenfalls, unangenehme Gedanken nicht wegzuschieben, sondern geben Sie ihnen Raum, bis sie von alleine weiterziehen.
- Konzentrieren Sie sich nun einige Minuten auf Ihre Atmung. Achten Sie dabei auf eine ruhige und langsame Atmung. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem wie ein Windhauch im Körper auf und ab fließt.
- Nun beginnt das gedankliche Abtasten des Körpers. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf Ihre Zehen, dann auf Ihre Füße, Ihre Unterschenkel und so weiter. Arbeiten Sie sich stufenweise den Körper hinauf.
- Achten Sie bei jeder Körperregion genau darauf, wie sie sich anfühlt. Wenn Sie in Gedanken abschweifen, besinnen Sie sich zuerst wieder auf Ihren Atemrhythmus, dann auf Ihren Körper und fahren mit dem Body Scan fort.
- Die letzten Minuten des Body Scan sollten Sie möglichst entspannt verbringen. Sie müssen sich nicht mehr aktiv auf etwas konzentrieren, sondern können einfach ruhen.
- Um den Body Scan abzuschließen, richten Sie sich langsam auf. Vielleicht möchten Sie sich zuerst einmal aufsetzen und einen Moment im Sitzen verharren, damit Ihnen beim Aufstehen nicht schwindlig wird.
- Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Erfahrungen im Anschluss aufschreiben. So können Sie nach mehrmaliger Durchführung eines Body Scan Ihre persönlichen Fortschritte besser kontrollieren.
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Diese Achtsamkeitsübungen können Ihnen, sofern Sie sie regelmäßig und ernsthaft praktizieren, helfen, gelassener zu werden und Stress abzubauen.
Achtsamkeit bedeutet auch, die Umwelt ganz bewusst wahrnehmen und dabei unangenehme Gerüche, schrille Geräusche, negative Gefühle und Gedanken erkennen, aber auch wie eine Wolke vorbeiziehen lassen.
Denn das ist das Geheimnis von Achtsamkeit:
Wahrnehmen und Loslassen.
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